Оглавление:

Прекращение тренировок: что будет с мышцами?

Многих уже с самого начала пути в бодибилдинге интересует сохранность самого ценного – наработанной таким тяжким трудом мускулатуры. В конце концов, никто не застрахован от вынужденного пропуска тренировок из-за болезни, травмы или обстоятельств на работе или в семье.

Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная. Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую-то часть массы и силы. Кто прав? Никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью оставите тренировки, вы потеряете всю массу и силу, и вся работа с железом, потраченные усилия и деньги – все было напрасно. Тем не мене таким, каким вы были до начала тренинга, вы уже не станете.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью “завязать” с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом? Растренированность — вот обозначение этому состоянию.

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные объемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полугода) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.

Определяющим фактором при сохранении спортивных достижений в любом виде спорта является предшествующий общий стаж тренировок. Во многом именно он позволяет сберечь достигнутое.

Так, известно, что бодибилдеры, тренирующиеся на регулярной основе более трех лет сохраняют большую часть результатов на протяжении трех месяцев, а теряют все наработанное за период в один год. Восстановление и выход на прежние рубежи, как в силе, так и в массе, в этом случае происходит быстрее, чем это было в самом начале тренинга.

Бодибилдеры, имеющие за плечами пять, десять и более лет прогрессивных тренировок, могут рассчитывать на сохранность физической формы до года и более. Дело в том, что за столь солидный период тренировок организм перестраивает характер всех физиологических процессов – тренировки буквально в крови такого человека и тело всегда помнит об этом. Небольшие потери вначале простоя не идут ни в какое сравнение с тем, что сохраняется организмом. Возврат к тренировкам также протекает на ускоренных темпах.

Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы.

Итак, вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться ряда советов.

№1. Правильное питание
Оставив зал ни в коем случае нельзя пускать на самотек свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.

№2. Пейте больше воды
Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина – до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть как спущенный воздушный шар.

№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков
Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы, делая их более наполненными, в результате чего они выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови.
Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5.

№4. Принимайте креатин
Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин – это искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.

№5. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса
Тренировки – это отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень гормона кортизола, который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.

№6. Проявляйте любые виды активности
Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам. В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки – все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.

Стаж тренировок в бодибилдинге

Первое правило, которое должны осознать хардгейнеры-эктоморфы, – это вред от копирования тренировочных программ чемпионов по атлетическим видам спорта (допускается видоизменение таких программ, как показано здесь). Атлеты, вроде Арнольда Шварценеггера, Дориана Ятса, Тома Платца, Ронни Колемана, Кая Грина, Фила Хита и других генетически предрасположенных к бодибилдингу атлетов, тренируются очень часто и объемно, тратя на каждое занятие не по одному часу. Для хардгейнеров такие тренировки – путь в никуда. Ведь хардгейнер — это в первую очередь человек, физиологически не приспособленный к такому уровню нагрузки, часто долго восстанавливающийся после тяжелых физических нагрузок. Поэтому эффективными оказываются тренинги, которые в ударном режиме (интенсивные) проводятся 1-3 раза в неделю в небольшом тренировочном объеме. Речь идет о так называемом сокращенном тренинге. Если говорить усредненно, то считаю, что оптимальное количество еженедельных ударных тренировок – 2 (например, в понедельник и четверг). Стоит подчеркнуть, что речь идет именно об ударных занятиях, то есть тяжелых, интенсивных, а не восстановительных легких тренировках, с учетом которых количество занятий в неделю может быть больше 2-3.

Тренирующимся, которые относятся к категории хардгейнеров, стоит на практике выяснить, сколько раз в неделю им тренироваться эффективнее всего. Следует помнить, что прогресс зависит от многих факторов, среди них – стаж тренировки. То, что для вас было результативным несколько лет назад, сегодня может не сработать. Так, успешно тренируясь три-четыре раза неделю в один период, в другой период продуктивнее использовать, скажем, одну-две тренировки в неделю.

Еще один проверенный вариант – чередовать периоды тренировок различного еженедельного количества. Например, несколько месяцев тренироваться три раза в неделю, следующие несколько месяцев – дважды в неделю. Можно поэкспериментрировать и с одним занятием в неделю. С одной стороны, такая периодизация – это способ избежать адаптации организма к тренировочному ритму, что повышает продуктивность занятий, а с другой стороны, это реальный способ узнать, какая именно схема размещения тренировок в рамках недели является оптимальной для вас. Подробнее о периодизации.

Программа тренировок для набора массы

В данной программе тренировок для набора массы есть несколько основных особенностей:

  1. Базовые упражнения
  2. Мышечный отказ в последнем повторении
  3. Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
  4. Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
  5. Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)

Базовые упражнения

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Микропериодизация

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

Дело в том, что после тяжелой тренировки на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

  1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
  2. Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

  • 1 неделя – сложная тренировка
  • 2 неделя – легкая тренировка
  • 3 неделя – сложная тренировка
  • 4 неделя легкая тренировка

Особенности сложной тренировки

Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

  1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
  2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х упражнений.

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

  1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
  2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

Смотрите так же:  Льготы учителям за звания

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Вы должны прогрессировать нагрузку , только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Недельный план выглядит следующим образом:

  • Понедельник – Мышцы спины
  • Вторник – Мышцы груди
  • Среда — Отдых
  • Четверг – Мышцы ног
  • Пятница – Дельтовидные мышцы
  • Суббота – Бицепсы и трицепсы
  • Воскресенье — Отдых

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Понедельник (сложная тренировка спины)

1. Подтягивания или Тяга верхнего блока
2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

2. Тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне
1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. Тяга горизонтального блока
3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5. Тяга горизонтального блока с маленьким весом
6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

Вторник (сложная тренировка груди)

1. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30-40 градусов)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Разведение гантелей лежа на скамье
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

4. Жим штанги на горизонтальной скамье
6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Четверг (сложная тренировка ног)

1. Жим икрами стоя
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. Приседания со штангой
3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. Становая тяга на прямых ногах
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Сгибание ног лежа
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6. Разгибание ног сидя
6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1. Классический жим стоя
3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. Тяга штанги к подбородку
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3. Разведения гантелей стоя
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. Разведения гантелей в наклоне
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5. Разведения гантелей стоя
Тройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (на бицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. Жим узким хватом или отжимания на брусьях (на трицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Молоток (на бицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5. Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание на вертикальном блоке
Суперсет: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.
Всего 5 суперсетов.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Особенности легкой тренировки

  1. Легкие веса (50-60% от привычных).
  2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
  3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
  4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1. Тяга вертикального блока
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2. Тяга горизонтального блока
Опять же растяжка в каждом подходе.
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3. Тяга горизонтального блока
6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Жим гантелей сидя
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Тяга гантелей к подбородку
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6. Разведения гантелей стоя
Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1. Жим штанги на наклонной скамье
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2. Жим гантелей на наклонной скамье
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3. Жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Подъемы гантелей на бицепс
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Разгибания рук на вертикальном блоке
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растягивание мышечной фасции

6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
Суперсет : 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1. Подъемы на носки стоя
1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2. Приседания со штангой
1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. Становая тяга на прямых ногах
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
Данная программа проверена, и работает на 100%.

Видеоролик про программу тренировок для набора массы

AthleticBody.ru

Программы тренировок

Обязательным условием получения результатов, является наличие программы тренировок. Если вы ходите в зал, но делаете каждый раз те упражнения и в том порядке и количестве, который в голову взбредет, результатов ждать не стоит.

С другой стороны копировать бездумно программу тренировок профессионала, который выступает на «Мистер Олимпия» может быть еще хуже. Особенно печально наблюдать за ребятами, которые при весе в 60 кило, пытаются заниматься по программе Арнольда на рельеф или по схеме для прорисовки бицепсов, когда у самих объема нет в принципе.

В этом разделе каждая программа тренировок учитывает особенности тренировки атлетов разного стажа и уровни подготовки. А главное тут вы сможете выбрать программу тренировок, которая хорошо подойдет именно вам с объяснениями на каком этапе тренировок ее нужно использовать. И как всегда можно задавать дополнительные вопросы.

В данном разделе содержаться статьи, посвященные программам тренировок в бодибилдинге. Здесь вы можете найти информацию о различных тренировочных программах и использовать их на практике.

Эффективная программа тренировка грудь спина в один день

Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день. Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину .

Как накачаться мышцы и стать сильнее тренеруясь 2 раза в неделю

Чтобы стать сильным и накачать мышцы, не обязательно тренироваться часто. Рассмотрим вариант низкообъёмного, высокоинтенсивного тренинга. В последние годы я часто сталкиваюсь с мнением, что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны быть частыми. Казалось бы, почему нет? Ведь количество перерастает в качество? Конечно, такие базовые упражнения как приседания, становая тяга и жим лёжа, можно выполнять часто, и многие именно так .

Лучшая программа тренировок для рельефа мышц для мужчин

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки. Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от .

Программа тренировки грудных мышц и трицепсов в один день на 6 недель

Комплекс упражнений для мышц груди и трицепсов в один день в тренажерном зале для мужчин. Программа рассчитана на развитие объема и рельефности целевых мышечных групп за 6 недель. Схема отлично подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть подтянутыми, но нет времени на длительные тренировки. Программу можно включить в 6-ти недельный высокоинтенсивный тренинг, которые изменит ваше тело. Подойдет ли программа новичкам? .

5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела! Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического .

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания. Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и .

Лучшие программы кроссфит тренировок в домашних условиях

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку. Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов .

8-недельная программа тренировок для роста грудных мышц на массу

Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас. Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной .

Как увеличить рабочий вес в становой тяге — программа тренировок на силу на 8 недель

Данная программа тренировок на силу в становой тяге, рассчитанная на одно занятие в неделю, последовательно подготовит вас для увеличения рабочего веса при поднятии штанги с уровня пола, а не с подставок. Всего за восемь недель вы установите новый личный рекорд! Приседания со штангой – это, конечно, классно. Когда вы достигните определённого уровня и станете достаточно сильными, все обратят на вас .

Интенсивная фулбоди тренировка для всего тела!

Если у вас мало свободного времени, вам естественно хочется получить от тренировки как можно больше за самые короткие сроки. Интенсивная интервальная фулбоди тренировка для всего тела – это как раз то, что вам нужно. Для неё не понадобится никакого оборудования, а, следовательно, вы сможете выполнять ее в домашних условиях или в отъезде! Даже в том случае, если в своём распорядке .

Программа тренировки натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна) . Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно) .

Смотрите так же:  Налоговый вычет на ребенка что это значит

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат) , но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию) . Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений) , следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений) , и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12) , но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов) .

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ) , на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь) . На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем) .

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин) .

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах . После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы , тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин) .

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе , ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин) .

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания) : 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту) : 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней , кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов) . Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения) , добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес) , а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки . Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Здравствуйте, спасибо за сайт и за статью. У меня вопрос по периодизации. Если я занимаюсь по 2х дневному сплиту 2 раза в неделю (по другому у меня не получается)как мне делать чередование тяжелых и легких тренировок? ТЛ-ЛТ-ТЛ-ЛТ и тд? Больше ничего я не смог придумать.

Приветствую!
В данной ситуации, чтобы дать точные рекомендации, хотелось бы узнать стаж тренировок… А также к какому типу телосложения вы больше относитесь — эктоморф (довольно худой), мезоморф (так сказать, среднего телосложения) или эндоморф (человек, которые лего набирает массу, в том числе и в виде жира). А также ваш возраст и схему питания — сколько раз в день вы кушаете, и сколько примерно в общем выходит калорий в день и кол-во белка, а также как у вас с режимом — ложитесь ли вы спать в одно и то же время, и сколько часов спите (высыпаетесь ли). После этого я уже смогу дать довольно точные рекомендации (по крайней мере те, которые работали на мне и на моих знакомых атлетах).

Здравствуйте, Влад. Готов дать более полную информацию.:)
Стаж занятий около года. Занимался по 2х дневному сплиту. 2 Раза в неделю (по другому не получается, по семейным обстоятельствам). Занимался делая по 3 рабочих подхода, все до отказа. Прогресс по началу был, первые полгода потом остановился. Периодизацию не делал, не понимал как ее вообще делать и думал, что это нужно для продвинутых атлетов, спортсменов. Чувствую, что вы правы, что не нужно делать подходы до отказа, и что периодизация необходима. Мне 35 лет. По типу телосложения я немного располневший эктоморф. (запястья тонкие, могу легко обхватить пальцами, всегда был очень худой, потом немного располнел, появился живот и бока). Рост 177, вес 83 кг. Могу подтянуться 10 раз, жму 80 кг раз на 6. Немного похудел, но живот с боками так и остались. С режимом сна все нормально, вовремя ложусь, и встаю, высыпаюсь. По питанию сложнее точный каллораж сказать не могу. Но у меня есть опыт похудения с 94 кг и общие понятия о правильном питании. Буду придерживаться Ваших рекомендаций из статьи о питании, мне нравится как вы пишите, просто и понятно.
Кстати еще возникли вопросы по тренировкам. Как мне делать циклы при 2х дневном сплите. Брать тоже количество дней? Или отталкиваться от недели, ведь в неделю я буду прокачивать все группы мышц, как и при 3х дневном, ну может на 1-2 упражнения можно?

на 1-2 упражнения меньше

Доброго дня, Олег!
Все ваши комментарии прочитал, и тогда ответ напишу в этом одном комментарии. Постараюсь изложить все мысли по порядку.
1. Первое, что хочется отметить, то это то, что вам нужно обязательно заниматься без отказа (останавливаться за 2 повторения до отказного), но делать чуть б0льший объем работы за тренировку. Например, если вы обычно делали по 3 подхода в упражнении, то теперь по 4 (если чувствуете, что полны сил на тренировке — то даже можно в некоторых упражнениях и по 5 подходов).
2. Однако тренинг без отказа — не означает легкие тренировки. Вы должны как можно сильнее сокращать мышцы (т.е. не просто поднимать снаряд, а еще дополнительно ментально сокращать мышцы, стараться как можно сильнее прочувствовать тренируемую мышцу во время подхода). Но за счет того, что мы не подходим к отказу — нагрузка на ЦНС будет меньше, т.к. нервные импульсы не будут рассеиваться по всему телу (как при отказных повторениях), а будут идти точно в цель — в тренируемую мышцу.
3. Активная тренировка (не считая разминки) должна быть у вас не более 40минут. При этом, чтобы уложить весь объем работы в данное время — отдых между подходами делайте в районе 1.5 минут. Желательно на тренировку брать секундомер и точно засекать время между подходами. Таким образом, за тренировку у вас будет выходить примерно 15 рабочих подходов (это вместе со всеми упражнениями и с учетом смены снаряда\упражнения, т.е. когда будете переходить от однго упражнения к другому это у вас, возможно, займет 2-2.5 минуты).
4. При двух дневном сплите тренировку можно выстроить так: Первая неделя (Понедельник: тяжелая тренировка груди, Пятница: легкая тренировка всего тела, но первыми начинайте тренировать ноги), Вторая неделя (Понедельник: Тяжелая тренировка спины, Пятница: легкая тренировка только плеч и рук). Потом с третьей недели начинаете все по новой. И по такой схеме занимаетесь 2 месяца. После переходите на такую схему: Первая неделя (Понедельник: тяжелая тренировка ног, Пятница: легкая тренировка всего тела, но начинаете первыми с грудных мышц), Вторая неделя (Понедельник: тяжелая тренировка плеч и рук, Пятница: легкая тренировка всего тела, но начинаете с мышц спины). По этой схеме также занимаетесь 2 месяца, потом полный отдых от тренировок на 10-14 дней, и сного повторяете эти 4 месяца, но уже можете чтото поменять: порядок упражнений (добавить или поменять упражнения), порядок тренировок мышечных групп. Таким образом, первые 2 месяца вы тренируете грудь и спину, а ноги и плечи\руки делаете в поддерживающем режиме, потом следующие 2 месяца тренируете ноги и плечи\руки, а спину и грудные в поддерживающем редиме. При двух-дневном сплите, я считаю, это будет лучшим вариантом.
5. Кол-во повторений держите в диапазоне 7-10 по следующей схеме: Первые подходы начинайте с 9-10 повторений, потом к середине тренировки доходите до 7-8, и ближе к концу (в последних подходах) сного переходите к 10. Темп выполнениях — подконтрольый и медленный (1.5-2сек подъем, и 2-2.5сек негативная фаза).
6. По поводу упражнений:

Смотрите так же:  Технические требования к монтажу охранной сигнализации

Жим лежа — на данном этапе оно будет приносить хорошую эффективность, день грудных лучше начинать именно с этого упражнения.

Жим лежа на наклонной — это упражнение лучше заменить на наклонный жим лежа с гантелями, т.к. с использованием гантелей амплитуда будет намного больше, и вы сможете хорошо растягивать грудные в нижней фазе движения.

Разводка гантелей лежа — это упражнение можно оставить, а можно заменить на сведение в тренажере «бабочка». Из этих двух выберете то упражнение, где вы лучше чувствуете грудные мышцы.

Приседания — это упражнение я бы убрал из программы и заменил его на разгибание ног в тренажере (этого упр. будет вполне достаточно для хорошей проработки ног), либо заменил его на приседания в тренажере «смита» — так вы сможете более подконтрольно выполнять приседания и следаить за положением поясницы, т.к. не нужно будет держать равновесие.

Подтягивания/тяга верхнего блока — очень хорошее упражнение, его нужно использовать всегда независимо от стажа тренировок, и ставить его первым упражнением при тренировке спины.

Тяга штанги в наклоне — пока можно оставить, а можно заменить на тягу гантели в наклоне (будет больше амплитуда движения и с гантелей вы сможете лучше прочувствовать пиковое сокращение в верхней части амплитуды).

Брусья — хорошее упражнение как для проработки рудных мышц, так и для трицепсов — оставляйте.

P.S. общие правила для подбора упражнений: выбирайте те, в которых вы лучше всего чувствуете тренируемые мышцы, и первыми в тренировке ставьте именно их. Не гонитесь за кол-вом упражнений, 3-4 упражнений будет вполне достаточно для проработки каждой мышечной группы. Только не забывайте про кол-во подходов, если у вас 4 упражнения, то выполняйте в каждом по 3-4 подхода (чтобы в сумме вышло не более 15 рабочих подходов). Если же у вас 2-3 упражнения, то можно делать по 4-5 подходов. На большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) делайте около 15 раб. подходов, на малые (дельты, руки) делайте в районе 8-10 подходов за тренировку. Т.е при тренировке малых мыш. групп тренировка у вас будет даже не 40, а в районе 30мин.

И еще тогда уж вопрос до кучи.
вот мои упражнения
Жим лежа
Жим лежа на наклонной
Разводка гантелей лежа (не знаю делать ли вообще, пока делаю)
Приседания
Подтягивания/тяга верхнего блока
Тяга штанги в наклоне
Брусья
Как лучше их разбить на 2 дня? Может что-то добавить или убрать

Спасибо большое за подробное описание программы. Сам я бы не додумался до такого разделения по Т-Л дням и сплиту. Я немного иначе себе представлял. Буду заниматься именно по предложенной Вами схеме. Т.к. у меня застой и нужно что-то менять. Теперь я думаю попрет

Всегда пожалуйста! Рад был помочь! Если еще будут какие-то вопросы — пишите тут в комментариях к статьям, и все вместе обсудим.

Добрый день. Не могли бы Вы проконсультировать по рабочим весам во II. Второй микроцикл и в III. Третий микроцикл.
Сегодня у меня 23-й день: легкая тренировка ног.
Прогресс прет. Масса +1 кг в неделю делаю. Но нет до сих пор понимаю про легкие тренировки и тяжелые, а конкретно, с каким примерно весом работать на той или иной тренировке.
Мои данные. Жим лежа 80 кг, Присед 80 кг, Становая 100 кг.

Приветствую, Василий!
1. Если на вскидку, то рабочие веса во II и III микроциклах будут примерно одинаковы. Возможно, в III микроцикле веса будут даже чуть меньше, на 10-15%, т.к. в III микроцикле задача немного специфическая — как можно сильнее прочувствовать мышцу и постоянно держать ее в сокращении в каждом подходе, а рабочий вес тут не так уж и важен.
2. Чтобы было лучшее понимание легкой тренировки — вы можете взять самые минимальные гантели, которые есть в тренажерном зале, и с ними выполнить все упражнения на легкой тренировке. Т.е. легкая тренировка — это просто физкультура, или даже правильнее сказать просто разминка. Не нагружайте сильно мышцы на легкой тренировке (даже если чувствуете, что вроде бы восстановились и полны сил), иначе это впоследствии может привести к перетренированности, и даже не к перетрен. самих мышц, а ЦНС, т.к. она восстанавливается намного дольше, чем белковые структуры в мышцах. И если ЦНС сильно переутомлена, то это в итоге остановит рост мышц по всему телу. Поэтому легкие тренировки нам нужны даже не сколько для отдыха мышц, как для отдыха нервной системы. Таким образом, легкая тренировка — это просто разминка как на физкультуре, и вес тут можете брать самый самый минимальный.

Не могли бы вы пояснить,почему в тяжёлые тренировки плеч от 14 подходов? В то время как на ту же спину только 10.

Приветствую, Дмитрий!
Дело в том, что плечи (а также еще и голень) самые выносливые мышцы из всех остальных групп, и они лучше отзываются на большее кол-во подходов. Также для плчеч очень хорошо работают суперсеты (выполнение подхода на переднюю дельту и без остановки следующим упражнением подхода на среднюю дельту, например) и гигантские сеты (выполнение большого числа подходов без остановки, например, на среднюю дельту), но эти приемы следует использовать только более опытным атлетам, со стажем занятий от 1.5года и более.
Спина же, менее выносливая, и к тому же большая (после мышц ног) мышечная группа. Для ее проработки вполне достаточно 10 подходов (на силовом микроцике). На полусиловых микроциклах кол-во подходов можно добавить на все мышечные группы, т.к. тут веса уже небольшие и мы не доходим до отказных подходов. Но опять же, на плечи мы всегда оставляем большее кол-во подходов в сравнении с другими мышечными группами.

не соглашусь на счет плеч.лично у меня они забиваются как раз быстрее любой другой мышцы,да так,что и гриф в конце поднять не могу.

Каждый человек индивидуален, и невозможно составить единую программу, которая подходит всем людям. Поэтому всегда смотрите по обратной связи, и корректируйте тренировки под ваши индивидуальные особенности.

Почему нет легкой спины. По-моему Такие группы мышц как спина и ноги больше всего нуждаются в периодизации.

Приветствую! По желанию, вы конечно можете добавить легкую тренировку спины! Легкие тренировки главным образом нужны для развития нервно-мышечной связи, их даже вполне можно выполнять дома без отягащений, — концентрируясь и ментально сокращая мышечную группу.

Смущает малое количество упражнений…тренировка получается очень быстрой…это действительно так натуралу нужно работать

Приветствую, Андрей! Да, чем меньше по времени займет тренировка — тем лучше.

Вот вы написали ; 1 день тяжелая тренировка грудных ,потом грудные снова идут на 12 день и то легкая тренировка,а тяжелая будет аж на 17 день.Не кажется лив Вам что перерыв для таких груп мышц очень большой?и им просто не будет импульса для нормального роста,раз в две недели делать грудь по моему странно.буду рад за обьяснения)

Приветствую! Из своего личного опыта могу сказать, что лучше тренироваться более редко, чем часто. Дело в том, что тут очень тонкая грань — если даже чуть за нее перейти (тренироваться чаще чем позволяют восстановительные возможности оргаизма), то темпы роста мышц резко сокращаются (вплоть до полного застоя). Поэтому для развития именно мышечной массы (объемов) лучше тренироваться реже в плане тяжелых тренировок (легкие можно делать чаще).

Влад, большое спасибо за тренировку, первая программа по которой после долгого застоя начали расти объемы и перестало появлятся дикое желание бросить зал.

Пожалуйста!

В известной программе МАХ-ОН похожие принципы,только там 5 тренировок в неделю и тренировки интенсивные,хотя и длятся 40 мин максимум.Тут же в неделю всего будет 2 тренировки интенсивные и одна легка…ох незнаю Хватит ЛИ Импульса для роста мышц.Перетренованости понятно с данной программой не будет,но уж очень смущает разделение тренировок по отдельным групам мышц.Тяжелые тренировки раз в 2 неделе на группу мышц.незнаю смущает что-то.Дай Бог быть не правым)что бы зря не потерять дни)

А вес в тяжелых и легких какой должен быть в %? В тяжелых к примеру 50, 65, 80. Легких 40, 50, 60 так что ли?

Привет! В процентах довольно сложно оценить вес, ибо они (проценты) для каждого человека будут отличаться в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон, запасов креатина в мышце, силы нервного импульса. Постарайтесь ориентироваться на те правила, которые описаны в статье.

Здраствуйте могли би вы посмотреть правильно ли я делаю:
На ноги, спину,грудь делаю 2 упражнения в каждом по 3 подхода з каторых только последний отказной а два перших подхода за 3 повтора до отказу .На дельты делаю два упражнения в первом 2 подхода и только последний отказной а в втором упражнении 3 подхода и последний отказной. На руки по 1 упражнению и 3 подхода в каждом и только последний отказной.також я не считаю разминочние подходи.Спасибо большое

Приветствую! Вы тренируетесь по программе, которая представлена в статье, или что-то поменяли в ней? Вообще, как вы описали в сообщении, то да, вполне все правильно. Но не забывайте, что каждый человек индивидуален, поэтому всегда смотрите по обратной связи — если рост есть, то значит вы в правильном направлении, и соответственно если роста нет, то нужно что-то менять/экспериментировать.

Здравствуйте.Как делать день ног если у меня проблемы с позвоночником довольно распространенная проблема в мире бодибилдинга ?Спасибо за ответ .

Здравствуйте, Василий! В таком случае рекомендую вам исключить из тренировки ног приседания и добавить больше подходов на разгибание/сгибание ног в тренажерах. Например, из данной программы приседания в смите убрать, и добавить по 2 рабочих подхода на сгиб./разгиб. в тренажере.

Благодарю за программу, выглядит очень разумно. В инете сложно найти программу не для химика сейчас.

Отзанимался полтора месяца, восстанавливался после травмы, пока нравится. Раньше занимался по-другому (недельный сплит, 3 тренировки, только база), еще пытался иногда заниматься боксом, восстанавливаться не успевал…

Сейчас попробую убрать все «легкие» дни и заменить их тренировками по боксу, может получится совмещать.
Чего жду от такой программы? Чтобы хватало сил на все (и бокс, и качалка). В общем, просто поддерживать форму и не быть при этом ухайдаканным в конец.

О результатах отпишусь где-то через полгода.

Приветствую! Спасибо за добрые слова! Будем ждать результатов

Добрый вечер! Я эктоморф и стаж у меня лет пять, ну очень заинтриговала ваша программа.Сейчас по ней занимаюсь последний микроцикл. У меня пару вопросов по програме: там два дня подряд идут тренировки это принципиально и две тяжолые подряд только понятно на две разные групы -можно это прокоментировать.И самое главное я натурал ,долго тренеруюсь и особого прогреса нету в приросте мяса (тренировался в основном по фул бади и по сплинту три раза в неделю, мне 46 лет рост178 вес 82-85 всегда в этих пределах стабилен лет шесть)на тренеровке вроде наливаюсь потом быстро стухаю и так всегда просто держусь в форме но хочется показатели по мышцам все-таки это стимул , бицепсу сколько не уделял внимание и часто и редко тренировал не растет 38см это так к примеру, ну как-то так .ЗАНИМАЮСЬ СПОРТОМ С ДЕТСТВА В ПОСЛЕДНЕЕ ВРЕМЯ ТОЛЬКО ТРЕНАЖОРКА. вот сильно надеюсь на вашу програму думаю может мало отдыхал,я все время тренеруюсь отдых у меня только по болезни а все остальное зал — мой образ жизни.Очень хотелось бы услышать от вас совет ,коментарий может могу надеется на большее тогда это конкретная прогрмма под меня . Заранее благодарен Вам ,жду …

Здравствуйте. Напишите мне на почту (через обратную свзяь на сайте).

Не вижу в тренировочном процессе пресса и кардио послетренировочное….как без них?

Периодизация работает шикарно) И спортпитом пренебрегать не стоит (жаль, раньше не понял этого). С креатином сейчас прогресс очень хороший (моногидрат sportexpert 3г в день с водой или соком), рабочие веса растут. +Отмечу, что одыхать очень важно, иначе смысла в тренировках нет, если не восстанавливаетесь

Сколько дней отдыха на группу мышц?

а можно поменять приседания в смите на обычные приседания со штангой или тут принципиально подобраны упражнения ?

Добрый день, занимаюсь по сплиту 3-х разовому. Становая, жим на наклонной и подтягивания ключевые упражнения. Микроцикл 8-10 дней для жима и подтягиваний и 12-14 дней для становой. Макроцикл по Макроберту: вначале отступаю на 20% дальше потихоньку добавляем вес. Силовые росли,даже при том что я на сушке. Так как тренировки не так уж и часто а калории тратить нужно (сушка все же) решил ввести легкие тренировки через 3-4 дня после тяжелой. По идеи они же должны помогать востонавливаться, НО силовые упали везде. В чем проблема. Сократить тяжелые тренировки? Или вообще выбросить эти легкие?

Другие публикации:

  • Нотариус в киеве на подоле частный нотариус Матвеев Владимир Адольфович Киев, Подол, ул. Почайнинская 53/55 консультация нотариуса Банковские платежи за услуги нотариуса не выходя из нотариальной конторы! Матвеев Владимир Адольфович частный нотариус […]
  • Дачная амнистия продлена до 1 марта "Дачная амнистия" продлена до 1 марта 2020 года Соответствующий закон подписал Президент РФ Владимир Путин (Федеральный закон от 28 февраля 2018 г. № 36-ФЗ "О внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации"). […]
  • Росгосстрах выплаты по осаго адреса Выплаты по ОСАГО «Росгосстрах» в 2019 году В мае 2017 года был принят ряд поправок в законе об правилах обязательного страхования гражданской ответственности владельцев ТС. Среди изменений появился пункт о натуральном возмещении, иными […]
  • Моя семья оформить подписку Моя семья оформить подписку Продолжается подписка на второе полугодие 2018 года и первое полугодие 2019 года. Оформить подписку на наши издания можно в любом отделении «Почты России» по объединенному (зелёному) каталогу […]
  • Требования к качеству процесса регулирования Оценка качества процессов регулирования Главная > Реферат >Коммуникации и связь "Оценка качества процессов регулирования" 1. Общие положения по оценке качества Устойчивость необходимое, но недостаточное требование, предъявляемое к […]
  • Как платить налог ндфл за работника Граждане ЕАЭС и налогообложение в России - как платить налоги НДФЛ гражданину страны участника договора ЕАЭС В данной статье мы рассмотрим уточнения Минфина России касательно налогообложения доходов граждан стран – членов ЕАЭС от работы в […]
Стаж тренировок в бодибилдинге